Musculação para iniciantes

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O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.

A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas, como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.

No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.

No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).

Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.

Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.

Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.

Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.

Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.

Programa sugerido

Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.

Veja abaixo:

Supino reto (peito)

Cadeira extensora (parte da frente das coxas)

Abdome superior (abdome).

Remada (costas).

Cadeira flexora (parte de trás das coxas).

Abdome obliquo deitada de lado (abdome).

Elevação lateral (ombros).

Cadeira adutora (parte interna das coxas).

Abdome inferior (abdome).

Tríceps Pulley (tríceps, braços).

Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)

Hiperextensão (região lombar).

Rosca direta (bíceps, braços).

Gêmeos (perna).

Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.
   

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza


ANDREIA CAETANO PIUMHI/MG


CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.