EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

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EXERCÍCIOS
O exercício abdominal tradicional é o mais eficiente para tonificar as fibras musculares e fortalecer o abdome. Mas esse movimento não reduz a gordura localizada. Para que a barriga definida apareça – o famoso tanquinho –, será preciso reduzir essa camada adiposa que se acumula acima dos músculos. Por isso, um bom programa de exercícios deve conciliar os abdominais com atividades aeróbicas (nadar, correr, patinar, andar de bicicleta etc.).


PARA QUEIMAR A GORDURA LOCALIZADA


Ao executar qualquer modalidade aeróbica o corpo precisa queimar gordura para produzir energia. Mas esse esforço físico só representará perda de peso se for praticado por mais de 30 minutos. Isso porque o organismo só apela para as reservas de energia, responsáveis pelos pneuzinhos e gorduras extras, depois da primeira meia hora de movimento. O ideal é praticar essas atividades por mais de 45 minutos, três vezes por semana.


EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA


Um trabalho completo do abdome deve contemplar os quatro grupos musculares da região (oblíquos interno e externos, transversos e reto do abdome). Siga abaixo uma sugestão de exercícios da professora Paula Gonzalez (academia Competition), que têm como ponto em comum uma bola grande. Esse acessório servirá para mudar os apoios do corpo e propor uma posição que favoreça a estimulação dos músculos. A bola utilizada pode ser encontrada em lojas de materiais esportivos, pelo nome de fit ball.


EXERCÍCIO 1


Deite-se sobre um colchonete, com as costas bem retas
Apoie os pés no chão e flexione os joelhos em 90 graus
Descanse a cabeça sobre as mãos
Tire os pés do chão e apoie-os sobre a bola. Aproxime-a dos quadris
Eleve o tronco, a cerca de um palmo do chão, e volte à posição inicial, mas sem colocar o ombro no solo


EXERCÍCIO 2


Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas
Prenda a bola no vão entre as pernas e as coxas
Empurre os joelhos em direção ao peito, sendo que a força deve partir do abdome e
Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas
Prenda a bola no vão entre as pernas e as coxas
Empurre os joelhos em direção ao peito, sendo que a força deve partir do abdome e nunca de um impulso das pernas
Eleve o quadril, sem tirar a lombar do chão, contraindo a parte inferior do abdome
Enquanto faz o exercício, pressione as costas contra o colchonete, como se quisesse grudar o umbigo no solo

EXERCÍCIO 3
Deite-se sobre o colchonete, com as costas bem retas
Apoie a perna direita em 90 graus sobre a bola, e cruze a perna direita sobre a esquerda
Coloque a mão esquerda embaixo do pescoço e faça uma rotação do tronco em direção à perna, fazendo um movimento cruzado, como se quisesse encostar o cotovelo esquerdo nos joelhos
Volte, sem encostar o ombro no chão, e reinicie
Assim que acabar uma série, faça o mesmo do outro lado, trocando a perna que cruza sobre a outra, e o braço

Para render o dobro Com orientações simples, o exercício abdominal pode se tornar mais produtivo e menos incômodo. Veja as dicas. Evite cruzar os dedos ao colocar as mãos sob a cabeça, para não empurrá-la para frente, forçando o pescoço. Olhe para cima enquanto se movimenta e eleve o tronco, sempre reto, evitando curvá-lo mesmo ao dar o impulso. Solte o ar quando estiver fazendo força, e inspire quando estiver relaxando. As iniciantes devem começar com séries de dez exercícios, seguidos de uma pausa. Para intensificar o movimento, coloque uma tornozeleira no colo (um pouco acima do seio) durante os exercícios de elevação do tronco. Quando o movimento partir das pernas, coloque a tornozeleira nos calcanhares. O aparelho para fazer abdominais é opcional, mas ajuda a preservar as costas e o pescoço de um tranco mais agressivo.

MOVIMENTO ALTERNATIVO
Uma das opções mais eficazes para fugir dos exercícios repetitivos das academias é o método pilates, que usa o abdome como centro de equilíbrio para realizar os exercícios, tonificando a região. 'Todos os movimentos partem de um esforço abdominal e se sustentam nesses músculos', explica Inélia Garcia, professora da modalidade e diretora do Pyelates Studio da América Latina. 'Uma aula de 50 minutos equivale a centenas de abdominais', diz a professora.

Yoga e tai-chi-chuan também entram na lista alternativa. Os movimentos lentos exigem uma tensão muscular prolongada, que fortalece a região. Já a dança do ventre, muitas vezes associada ao trabalho abdominal, não define a barriga. Os músculos dessa região precisam estar soltos e relaxados para realizar os movimentos tradicionais da dança.