SEGREDOS PARA ACABAR COM A BARRIGA

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dieta seca barrigaA intenção do autor de A Dieta do Abdômen é ensinar a população norteamericana, a mais obesa do mundo, a comer direito. Ele é contra a contagem de calorias. “Estão criando comunidades de gorduchos que idolatram uma entidade que parece ser onipresente: a caloria”, diz. Segundo ele, o grande problema da contagem é que ela desanima, principalmente quando fazemos a relação entre o que se ganha com a comida com o que se perde com a ginástica. Quer dizer, precisamos malhar muito para queimar um pouco. Ele também não propõe um regime rígido, mas sugere um cardápio para ser seguido por seis semanas. Nós pedimos para duas feras da nutrição — Cynthia Antonaccio e Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar — adaptar o cardápio levando em conta os gostos e hábitos da mulher brasileira. Antes, algumas recomendações:

- Das refeições principais, devem constar dois ou três alimentos superpoderosos, além da combinação de proteína, carboidrato e gordura do bem. Pelo menos um desses alimentos deve estar presente nos lanches. Se for se restringir a um alimento, escolha entre laticínios, ovos ou proteína em pó.

- As estrelas do cardápio são os shakes (ou vitaminas). Destaque também para os sanduíches.

- Faça seis refeições por dia, procurando não pular nenhuma delas.

- Um almoço e um jantar por semana são livres. Coma o que quiser, mas não exagere.

Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana. Quem está acostumada a caminhar em ritmo rápido regularmente pode iniciar com o treino da 4ª semana. Se você já consegue correr por 15 minutos, pode começar com o treino da 8ª semana.

para definir o abdômen

Nossa superaula de abdômen é o “coração” do programa de fitness sugerido por David Zinczenko. No entanto, ele considera indispensável trabalhar o corpo inteiro fazendo musculação ou ginástica localizada, atividades indispensáveis para aumentar a massa magra — ou seja, músculos. “Quando se trata de controle de peso, a atividade aeróbica é superestimada, pois ela praticamente não desenvolve a musculatura, fundamental para um metabolismo acelerado”, fala o autor, justificando a sua escolha. “Os músculos consomem mais energia durante o dia todo, não apenas na hora do exercício. Por isso, mantêm o metabolismo acelerado”, diz ele. Confira a proposta de treino de força e o cardiovascular (opcional) e faça a aula de abdômen.

treino completo

Exercícios com peso, 15 minutos, três vezes por semana: trabalhe principalmente os grandes grupos musculares (pernas, glúteos, costas e peito). Alterne os exercícios, assim você não perde tempo descansando entre as séries. Por exemplo: faça uma série para os glúteos, depois outra para o peito, volte para os glúteos e assim por diante.

Exercício cardiovascular, opcional nos dias em que não houver treinamento de força, com a duração que quiser: pode ser caminhada, corrida, bicicleta, natação. Uma vez por semana, faça um treino intervalado, alternando ritmos moderado e rápido. Isso faz com que você aumente a intensidade. E é a intensidade, mais do que a duração, que determina a eficiência.

10 abdominais para esculpir a barriga inteirinha

Há cinco regiões do abdômen para serem exercitadas: reto superior, reto inferior, oblíquos, transversos (veja na foto que abre a reportagem onde elas se localizam) e também a lombar (que fica nas costas, mas compõe o cinturão abdominal ou core). Em cada treino, escolha um exercício para cada região. No livro, há mais de 50 abdominais. Nós selecionamos 10 deles, dois para cada grupo, o que permite você variar a aula. Os abdominais devem ser feitos antes do treino completo (indicado ao lado), quando seu pique está alto. Faça cada exercício por 1 minuto — 5 minuto no total — três vezes por semana

DIGA BEM DEVAGAR AS PALAVRAS LENTO E CONTROLADO PARA SI MESMA ENQUANTO ELEVA O TRONCO. O TEMPO QUE LEVA PARA ALCANÇAR A POSIÇÃO MAIS ALTA DE SUBIDA TEM QUE SER IGUAL AO TEMPO QUE PRECISA DIZER A FRASE. O MESMO VALE PARA A DESCIDA

VOCÊ PODE ACRESCENTAR CARGA LEVE (HALTER OU CANELEIRA, CONFORME O MOVIMENTO) QUANDO O EXERCÍCIO FICAR MUITO FÁCIL

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